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Blog - Notas

Día mundial del corazón 2022

En el marco del día mundial del corazón, el Equipo “Más Salud Nutrición” te brinda información para cuidar nuestro corazón a partir de una alimentación saludable.

¿Qué puedo hacer para comer más sano?

La dieta que más beneficios produce a nivel cardiovascular es la dieta mediterránea. La dieta se debe considerar como una herramienta de tratamiento. Estudios científicos importantes han demostrado que una dieta rica en grasas beneficiosas como por ejemplo el aceite de oliva, puede disminuir la mortalidad y la enfermedad cardiovascular. Se trata de cambiar las grasas “malas” que provienen fundamentalmente de los animales de 4 patas por las “buenas” que provienen del pescado, de los frutos secos y del aceite de oliva.

Hidratos de carbono: se consumirán fundamentalmente azúcares de absorción lenta, o sea bajaremos el consumo de azúcar de mesa. Se recomendará el consumo de:

  • Fruta: 3 o 4 raciones al día
  • Verduras y hortalizas: 3 a 6 raciones al día.
  • Arroz, pasta, pan, cereales preferiblemente integrales: 3 5 raciones al día.

Restringir los postres elaborados: los helados están limitados en pacientes con sobrepeso y diabéticos por el azúcar que contienen.

Chocolate: se puede tomar chocolate con >70% de contenido de cacao, en poca cantidad.

Grasas: la mayoría deben ser grasas deben ser aportadas por alimentos saludables (mono o polinsaturadas).

Aceite de oliva: preferiblemente virgen extra. Por su composición es el único que resiste las altas temperaturas por lo que es el más aconsejable para cocinar. Debe protegerse de la luz directa y guardarse en sitios con temperaturas suaves.

  • Omega 3: se obtiene fundamentalmente del pescado, sobre todo el azul; mariscos, aceite de lino. Este último, la desventaja que tiene es su sabor amargo.
  • Omega 6: se obtiene fundamentalmente del aceite de girasol, soja, maíz, sésamo o maní. Los aceites vegetales, excepto el de oliva, deben consumirse crudos ya que las temperaturas altas alteran su composición.
  • Los frutos secos deben consumirse crudos. Si se tuestan se rancian: esto significa que los ácidos grasos se convierten en ácidos grasos “trans”. Además, se debe controlar la cantidad que se consume ya que tiene gran aporte calórico.
  • Se debe restringir al máximo el consumo de manteca y margarina. El proceso de elaboración de la margarina hace que gran cantidad de sus ácidos grasos se conviertan en hidrogenados.

Proteínas: las legumbres son una gran fuente de proteínas vegetales, se recomienda su consumo.

  • El marisco puede consumirse ocasionalmente. Generalmente se cocinan con gran cantidad de sal, por lo que las raciones deben ser pequeñas y no son aconsejables en caso de hipertensión arterial o insuficiencia cardiaca.
  • Carnes rojas: restringir su consumo a 2 raciones a la semana. Se pueden consumir carnes magras: pollo, pavo y conejo 3 veces a la semana
  • Evitar los embutidos. Se puede consumir de forma ocasional el jamón bajo en grasa en su composición. Cuidado con el contenido de sal del jamón.
  • Se pueden consumir 4-5 huevos a la semana.
  • El pescado es cardiosaludable. Puede consumirse todos los días.
  • Los lácteos deben ser descremados (leche, yogur).

Sal: se debe reducir el consumo de sal, a 1 gr/día en especial en las personas hipertensas o con insuficiencia cardiaca. En casos de insuficiencia cardiaca avanzada o hipertensión de difícil control se debe cocinar sin sal. Aderezar ensaladas y otros platos con pimienta, cebolla, ajo, limón, vinagre, aceite, perejil. Limitar el consumo de conservas y enlatados por su alto contenido en sal. Leer la composición de alimentos precocinados, muchos de ellos tienen alto contenido de sal. En general, evitar el uso de salsas precocinadas o concentradas de sabores (tienen un alto contenido en sal y colesterol).

Agua: en general la cantidad de agua diaria recomendada es de 1,5 a 2 litros al día. Si se hace ejercicio intenso o en épocas de altas temperaturas, se debe aumentar la ingesta de líquidos, sobre todo en edades extremas: niños y ancianos. Un caso especial son los pacientes con insuficiencia cardiaca, en estos se debe restringir la ingesta hídrica según el estado de cada paciente y se recomiendan aguas con bajo contenido de sodio y de mineralización débil.

Alcohol: se recomienda restringirlo. En caso de insuficiencia cardiaca se aconseja no consumir nada de alcohol.

Alimentos precocinados: revise la composición con detenimiento. En general tienen ácidos grasos no aconsejables. Cuidado con los aceites “vegetales” si no se especifica el tipo. En general, tienen mucha sal.

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Fecha de publicación:

Jueves 29/09/2022

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